Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Punggung Bawah
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, bar di atas tengah telapak kaki dan menyentuh tulang kering.
Tekuk pinggul lalu lutut untuk meraih bar selebar bahu, punggung lurus dan dada terangkat.
Tarik kendur bar sampai terasa kencang, kunci lat seolah menjepit koran di ketiak, tarik napas dan kencangkan perut.
Dorong lantai dengan kaki dan angkat bar merapat ke tulang kering; pinggul dan bahu naik bersamaan.
Setelah melewati lutut, dorong pinggul ke depan sampai berdiri tegak, kunci bokong tanpa mencondongkan badan ke belakang.
Turunkan bar dengan mendorong pinggul ke belakang dulu, baru tekuk lutut setelah bar melewati lutut.
Punggung membungkuk karena pinggul naik lebih dulu dari bahu.
Bar diayun menjauh dari tulang kering sehingga beban terasa jauh lebih berat.
Mencondongkan badan ke belakang berlebihan saat mengunci di atas.
Menjatuhkan bar bebas dari atas alih-alih mengontrol turunnya.
Rekam set sampingmu; punggung bulat lebih mudah dilihat daripada dirasakan.
Pakai mixed grip atau strap hanya kalau genggaman yang jadi batas, bukan punggungmu.
Reset posisi tiap rep untuk beban berat; jangan memantulkan plat di lantai.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.