Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Punggung Atas
Selipkan satu ujung barbell di sudut ruangan atau landmine, pasang plat di ujung satunya.
Berdiri mengangkangi bar, pasang handle V di bawah bar, dan genggam erat.
Tekuk pinggul sampai badan sekitar 45 derajat, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk.
Tarik handle ke arah perut bawah dengan siku menyusur dekat badan.
Tekan punggung sedetik di puncak, lalu turunkan terkontrol sampai lengan lurus dan sayap teregang.
Jaga pinggul tetap diam; hanya lengan dan tulang belikat yang bergerak.
Menyentak dengan lutut dan pinggul di tiap rep sampai badan naik-turun.
Memuat plat besar sehingga plat membentur dada dan rentang gerak terpotong.
Punggung membulat di posisi bawah karena beban berlebih.
Ujung barbell tidak dikunci sehingga bergeser saat menarik.
Pakai plat 10 kg atau 15 kg alih-alih 20 kg supaya bar bisa ditarik lebih dekat ke badan.
Ganti handle lebar untuk menyasar punggung atas dan handle sempit untuk sayap.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.