Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Trapezius
Berdiri tegak dengan bar di depan paha, genggam selebar bahu, telapak menghadap badan.
Kunci siku lurus, dada terangkat, dan pandangan lurus ke depan.
Angkat kedua bahu lurus ke atas ke arah telinga setinggi mungkin tanpa menekuk siku.
Tahan 1-2 detik di puncak sambil menekan trap.
Turunkan bahu pelan sampai terasa regangan di leher bagian bawah.
Jangan memutar bahu; jalurnya naik-turun lurus saja.
Memutar bahu ke belakang di puncak, yang tidak menambah manfaat tapi membebani sendi.
Menekuk siku sehingga gerakan berubah jadi upright row setengah jadi.
Menggunakan hentakan lutut untuk melempar beban ke atas.
Rentang gerak sangat pendek karena bebannya terlalu berat.
Pakai strap kalau genggaman lebih dulu menyerah daripada trap.
Tahanan 2 detik di puncak lebih efektif daripada menambah 20 kg.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.