Sayap (Lats)
Chin-Up
Menengah
Berat badan
Majemuk
Sayap (Lats)
Cara melakukan
-
Genggam bar dengan telapak menghadap badan, jarak selebar bahu.
-
Gantung dengan lengan lurus, kunci belikat dengan menekan bahu ke bawah.
-
Kencangkan perut dan bokong agar badan tetap sedikit condong ke belakang, dada terbuka.
-
Tarik sampai dagu melewati bar sambil menjaga siku tetap dekat badan.
-
Turun terkontrol 2-3 detik sampai lengan lurus penuh, lalu ulangi tanpa ayunan.
Kesalahan umum
-
Menarik dengan bisep saja sampai siku maju dan dada tidak pernah mendekat ke bar.
-
Berayun memakai pinggul untuk memulai rep.
-
Berhenti setengah jalan sehingga otot tidak pernah bekerja di rentang penuh.
-
Genggaman terlalu lebar sehingga posisi pergelangan tangan tidak nyaman.
Tips
-
Chin-up biasanya terasa lebih mudah dari pull-up karena bisep ikut lebih banyak; pakai untuk membangun rep pertama.
-
Selingkan dengan pull-up tiap beberapa minggu agar sayap dan bisep sama-sama terlatih.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.