Sayap (Lats)
Assisted Pull-Up
Pemula
Mesin
Majemuk
Sayap (Lats)
Cara melakukan
-
Setel beban bantuan mesin; makin besar angkanya, makin ringan tubuhmu terasa.
-
Naik ke pijakan, letakkan lutut atau kaki di bantalan, genggam bar selebar sedikit di luar bahu.
-
Luruskan lengan, tekan bahu ke bawah, kencangkan perut.
-
Tarik siku ke arah pinggul sampai dagu melewati bar tanpa menghentak bantalan.
-
Turun terkontrol 3 detik sampai lengan lurus penuh.
-
Kurangi bantuan 2-5 kg setiap kali kamu bisa 10 rep bersih.
Kesalahan umum
-
Memantul di bantalan lutut untuk memulai setiap rep.
-
Bantuan terlalu besar sehingga tidak ada rep yang terasa menantang.
-
Menaikkan badan dengan menendang bantalan, bukan menarik dengan punggung.
-
Tidak pernah menurunkan angka bantuan selama berbulan-bulan.
Tips
-
Catat angka bantuan di aplikasi tiap sesi; itulah ukuran kemajuanmu menuju pull-up murni.
-
Selesaikan set terakhir dengan negatif tanpa bantuan untuk mempercepat progres.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.