Sayap (Lats)
Lat Pulldown
Pemula
Kabel
Majemuk
Sayap (Lats)
Cara melakukan
-
Setel bantalan paha sampai menekan kuat sehingga badan tidak terangkat saat menarik.
-
Genggam bar lebar sedikit di luar bahu, duduk dengan dada terangkat dan badan condong sekitar 15 derajat ke belakang.
-
Mulai dengan lengan lurus, lalu tekan bahu ke bawah sebelum siku menekuk.
-
Tarik bar ke arah tulang selangka sambil mengarahkan siku turun ke pinggul.
-
Tahan sedetik saat bar dekat dada dan tekan tulang belikat.
-
Kembalikan bar pelan 3 detik sampai lengan lurus dan bahu kembali terangkat sedikit.
Kesalahan umum
-
Menarik bar ke belakang leher; posisinya buruk untuk sendi bahu.
-
Badan diayun jauh ke belakang seperti rowing supaya beban naik.
-
Melepas bar cepat sehingga fase turun yang berharga terbuang.
-
Menggenggam terlalu lebar sampai siku tidak bisa bergerak turun.
Tips
-
Genggam bar dengan ibu jari di sisi yang sama (false grip) supaya tarikan lebih terasa di punggung, bukan lengan.
-
Pakai rentang 8-12 rep dan naikkan beban hanya kalau tempo turunmu masih 3 detik.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.