Bahu Depan
Landmine Press
Menengah
Barbell
Majemuk
Bahu Depan
Cara melakukan
-
Selipkan satu ujung barbell di landmine atau sudut ruangan, pasang plat di ujung bebasnya.
-
Berdiri atau berlutut menghadap bar, pegang ujung bar dengan satu tangan di depan bahu.
-
Kencangkan perut dan bokong, dada terangkat, kaki stabil selebar pinggul.
-
Dorong bar ke atas-depan menyerong sampai siku hampir lurus, badan tidak ikut memutar.
-
Turunkan bar terkontrol kembali ke depan bahu.
-
Selesaikan semua rep satu sisi, lalu ganti tangan.
Kesalahan umum
-
Badan ikut memutar mengikuti dorongan sehingga pinggang yang bekerja.
-
Menyandarkan badan ke belakang untuk membantu dorongan.
-
Menaruh plat terlalu berat sehingga jalur bar berubah jadi hentakan.
-
Bahu terangkat ke telinga di posisi atas.
Tips
-
Sudut menyerongnya ramah untuk bahu; pilihan bagus kalau overhead press terasa nyeri.
-
Versi half-kneeling menghapus bantuan kaki dan memaksa core bekerja.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.