Bahu Depan
Overhead Press
Menengah
Barbell
Majemuk
Bahu Depan
Cara melakukan
-
Setel bar di rak setinggi dada atas, genggam sedikit lebih lebar dari bahu, pergelangan tangan lurus.
-
Lepas bar dan berdiri dengan kaki selebar pinggul, bar bertumpu di depan bahu menyentuh tulang selangka.
-
Kencangkan perut dan bokong sekuatnya supaya punggung tidak melengkung ke belakang.
-
Tarik kepala sedikit ke belakang, dorong bar lurus ke atas melewati wajah.
-
Begitu bar melewati dahi, dorong kepala kembali maju sehingga bar berakhir tepat di atas telinga.
-
Turunkan bar terkontrol kembali ke depan bahu dan reset sebelum rep berikutnya.
Kesalahan umum
-
Melengkungkan punggung bawah untuk mengubah gerakan jadi incline press berdiri.
-
Mendorong bar ke depan wajah sehingga beban jauh dari titik tumpu.
-
Menekuk lutut untuk membantu (itu push press, gerakan berbeda).
-
Mengunci di atas dengan bar masih di depan kepala, bukan di atas telinga.
Tips
-
Kencangkan bokong seperti mau melompat; itu kunci utama supaya pinggang aman.
-
Kalau bahu terasa terjepit, coba genggaman sedikit lebih lebar atau ganti ke dumbbell.
-
Latih di rentang 5-8 rep; overhead press memang naik pelan-pelan.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.