Punggung Atas
Pendlay Row
Mahir
Barbell
Majemuk
Punggung Atas
Cara melakukan
-
Letakkan bar di lantai di atas tengah telapak kaki, kaki selebar pinggul.
-
Tekuk pinggul sampai badan hampir sejajar lantai, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus keras.
-
Genggam bar sedikit lebih lebar dari bahu, kencangkan perut, tarik napas dan tahan.
-
Tarik bar meledak ke arah perut bagian bawah tanpa mengangkat badan sedikit pun.
-
Turunkan bar kembali ke lantai dan biarkan berhenti penuh sebelum rep berikutnya.
-
Reset posisi punggung tiap rep; setiap rep dimulai dari nol.
Kesalahan umum
-
Badan naik-turun seperti deadlift kecil di tiap rep.
-
Memantulkan bar dari lantai untuk mendapat momentum.
-
Punggung membulat karena posisi horizontal memang menuntut.
-
Rep dilanjutkan terus tanpa berhenti di lantai sehingga bukan Pendlay row lagi.
Tips
-
Pakai beban lebih ringan dari barbell row biasa; posisi ini jauh lebih ketat.
-
Cocok di rentang 5-8 rep untuk membangun kekuatan tarikan mendatar.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.