Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Sayap (Lats)
Setel katrol di posisi tinggi dan pasang bar lurus atau tali.
Berdiri sekitar satu langkah dari mesin, kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk.
Pegang bar selebar bahu, condongkan badan sekitar 20 derajat ke depan dengan punggung lurus.
Mulai dengan lengan hampir lurus setinggi wajah, lalu tarik bar turun melengkung sampai menyentuh paha.
Tekan sayap sedetik di bawah, lalu kembalikan bar pelan sampai lengan naik setinggi mata.
Jaga siku tetap sedikit menekuk dan sudutnya tidak berubah sepanjang set.
Menekuk siku sehingga gerakan berubah jadi triceps pushdown.
Membungkuk turun di setiap rep memakai badan sebagai tuas.
Beban terlalu berat sehingga bahu tertarik maju di posisi atas.
Berdiri terlalu dekat mesin sehingga jalur bar terhalang badan.
Pakai sebagai pemanasan sebelum pull-up atau row supaya sayap lebih terasa saat gerakan berat.
Rentang 12-15 rep dengan tahanan 1 detik di bawah paling terasa.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.