Bokong
Sumo Deadlift
Menengah
Barbell
Majemuk
Bokong
Cara melakukan
-
Berdiri dengan kaki jauh lebih lebar dari bahu, ujung kaki menghadap keluar 45 derajat.
-
Pegang bar dengan tangan di dalam kaki, selebar bahu.
-
Turunkan pinggul, angkat dada, dan tarik kendur bar sebelum menarik.
-
Dorong lantai ke luar dengan kedua kaki sambil menarik bar naik menyusuri kaki.
-
Kunci di atas dengan pinggul dan lutut lurus, bahu ditarik ke belakang.
-
Turunkan bar terkendali dengan pola yang sama.
Kesalahan umum
-
Menyentak bar dari lantai tanpa menegangkan badan dulu.
-
Pinggul naik duluan sehingga berubah jadi stiff-leg deadlift.
-
Bar menjauh dari tulang kering.
-
Melengkungkan punggung ke belakang berlebihan saat lockout.
Tips
-
Posisi sumo cocok untuk yang punya kaki panjang atau punggung mudah lelah.
-
Latih satu repetisi per set (reset di lantai) untuk teknik yang konsisten.
-
Pakai sepatu datar supaya dorongan kaki maksimal.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.