Bokong
Hip Thrust
Pemula
Barbell
Majemuk
Bokong
Cara melakukan
-
Duduk di lantai dengan punggung atas bersandar di sisi bangku datar.
-
Gulingkan barbel berbantalan ke atas lipatan pinggul.
-
Tekuk lutut sampai telapak kaki menapak penuh selebar pinggul.
-
Selipkan dagu ke dada, kencangkan perut, lalu dorong pinggul ke atas.
-
Naik sampai badan dari lutut ke bahu membentuk garis lurus dan remas bokong.
-
Turunkan pelan tanpa menjatuhkan bokong ke lantai.
Kesalahan umum
-
Melengkungkan punggung bawah untuk mengejar ketinggian ekstra.
-
Kaki terlalu dekat badan sehingga paha depan yang bekerja.
-
Dagu terangkat ke langit-langit sehingga leher tertekan.
-
Tidak berhenti dan meremas bokong di posisi atas.
Tips
-
Pakai bantalan tebal di bar supaya pinggul tidak sakit.
-
Bangku setinggi sekitar 40 cm memberi sudut paling nyaman.
-
Tahan dua detik di atas setiap repetisi untuk bokong yang benar-benar terbakar.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.