Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Rebahkan badan di bench dengan mata tepat di bawah bar dan kedua telapak kaki menapak penuh di lantai.
Tarik tulang belikat ke bawah lalu rapatkan, angkat dada, sisakan lengkungan alami di pinggang.
Genggam bar sedikit lebih lebar dari bahu, pergelangan tangan lurus segaris lengan bawah, lalu keluarkan bar dari rak sampai lurus di atas dada.
Turunkan bar terkontrol sekitar 2 detik ke garis puting, jaga siku sekitar 45-60 derajat dari badan.
Sentuh dada tanpa memantul, lalu dorong bar naik sedikit serong ke arah bahu sambil menekan kaki ke lantai.
Kunci siku tanpa menghentak, tarik napas di atas, baru mulai rep berikutnya.
Memantulkan bar di dada supaya beban terasa ringan; tenaganya dari pantulan, bukan dari otot.
Siku melebar sampai 90 derajat dari badan sehingga sendi bahu yang menanggung beban.
Bokong terangkat dari bench begitu rep terakhir terasa berat.
Menurunkan bar ke arah leher, bukan ke garis dada bawah.
Bayangkan mendorong badan menjauh dari bar, bukan mendorong bar menjauh dari dada.
Kalau latihan sampai dekat gagal, wajib pakai spotter atau pasang safety pin di rak.
Tandai posisi jari di knurling bar supaya lebar genggaman selalu sama tiap set.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.