Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Duduk di ujung bench dengan dumbbell berdiri di atas paha, lalu rebahkan badan sambil menendang dumbbell naik satu per satu.
Kunci posisi: belikat rapat, dada terangkat, kaki menapak penuh di lantai.
Mulai dengan kedua dumbbell lurus di atas dada, telapak tangan menghadap ke depan atau sedikit serong.
Turunkan dumbbell terkontrol sampai sejajar dada dan terasa regangan, siku sekitar 45 derajat dari badan.
Dorong naik sambil sedikit mendekatkan kedua dumbbell, tapi jangan sampai beradu.
Selesai set, tekuk lutut dan turunkan dumbbell ke paha dulu sebelum duduk.
Menurunkan dumbbell terlalu dalam sampai bahu tertarik ke depan dan sendi terasa nyeri.
Mengadu dumbbell di atas dan menjadikannya tempat istirahat, sehingga tegangan dada hilang.
Kedua tangan tidak sinkron karena sisi lemah dibiarkan tertinggal.
Melempar dumbbell ke lantai setelah set tanpa mengontrolnya.
Dumbbell memberi rentang gerak lebih panjang dari barbell; manfaatkan dengan turun pelan 2-3 detik.
Set pertama pakai beban ringan untuk memastikan kedua sisi bergerak sama jauh.
Kalau berat sudah susah dinaikkan ke posisi awal, minta bantuan spotter untuk menyerahkan dumbbell.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.