Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Push-Up
Pemula
Berat badan
Majemuk
Dada
Cara melakukan
-
Ambil posisi plank tinggi: telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu, tepat di bawah garis dada.
-
Kencangkan perut dan bokong sampai badan lurus satu garis dari kepala sampai tumit.
-
Tekuk siku sekitar 45 derajat dari badan dan turunkan dada sampai sekitar satu kepalan dari lantai.
-
Dorong lantai menjauh sampai siku lurus, biarkan tulang belikat melebar sedikit di puncak.
-
Jaga leher netral dengan pandangan ke lantai sekitar 30 cm di depan tangan.
-
Napas tarik saat turun, hembus saat mendorong.
Kesalahan umum
-
Pinggul melorot sehingga punggung bawah yang menahan beban.
-
Bokong terangkat tinggi supaya rep terasa ringan.
-
Kepala menjulur duluan padahal dada belum turun.
-
Siku melebar 90 derajat seperti huruf T sehingga bahu terjepit.
Tips
-
Terlalu mudah? Naikkan kaki ke bench atau tambah tempo 3 detik turun.
-
Terlalu berat? Kerjakan versi incline dulu di bench atau di tembok.
-
Putar sedikit telapak tangan ke luar kalau pergelangan tangan terasa nyeri.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.