Dada
Knee Push-Up
Pemula
Berat badan
Majemuk
Dada
Cara melakukan
-
Berlutut di matras, letakkan telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu di bawah garis dada.
-
Silangkan pergelangan kaki dan majukan badan sampai bahu berada di depan garis lutut.
-
Kencangkan perut dan bokong supaya badan lurus dari lutut sampai kepala.
-
Turunkan dada terkontrol sampai hampir menyentuh lantai, siku sekitar 45 derajat dari badan.
-
Dorong sampai siku lurus tanpa menekuk pinggul.
Kesalahan umum
-
Pinggul tertekuk sehingga bentuknya seperti duduk, bukan plank.
-
Bahu terlalu jauh di belakang telapak tangan sehingga dada tidak terlatih.
-
Rentang gerak pendek, dada berhenti setengah jalan.
-
Lutut langsung di lantai keras tanpa matras sehingga terasa nyeri.
Tips
-
Target 3 set 12-15 rep bersih sebelum pindah ke push-up penuh.
-
Kalau sudah ringan, coba turun dengan kaki lurus lalu naik dengan lutut menempel.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.