Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Machine Chest Press
Pemula
Mesin
Majemuk
Dada
Cara melakukan
-
Setel tinggi kursi sampai pegangan sejajar garis tengah dada, bukan sejajar bahu.
-
Duduk rapat, punggung dan bahu menempel di sandaran, kaki menapak penuh di lantai.
-
Genggam handle, tarik bahu ke bawah, lalu dorong sampai siku hampir lurus tanpa mengunci keras.
-
Tahan sedetik di depan sambil menekan dada, rasakan kontraksinya.
-
Kembalikan handle pelan 2-3 detik sampai tangan sejajar dada, jangan sampai beban beradu di tumpukan.
-
Jaga punggung tetap menempel sepanjang set.
Kesalahan umum
-
Kursi terlalu rendah sehingga mendorong ke arah atas dan bahu yang bekerja.
-
Bahu terangkat maju di akhir dorongan, membuat dada kehilangan tegangan.
-
Melepas beban cepat sehingga plat beradu keras dan fase turunnya terbuang.
-
Punggung melengkung lepas dari sandaran demi mengejar beban lebih berat.
Tips
-
Mesin ini aman untuk latihan sampai gagal karena tidak butuh spotter; pakai untuk set terakhir.
-
Kalau ada, pilih handle netral (telapak berhadapan) saat bahu sedang sensitif.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.