Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Setel bench pada kemiringan turun 15-30 derajat, kaitkan kedua kaki di penyangga sampai badan benar-benar terkunci.
Rebahkan badan, rapatkan belikat, dan pastikan pinggul tetap menempel di bench.
Minta bantuan spotter atau lepas bar sendiri dengan hati-hati sampai lurus di atas dada bawah.
Turunkan bar terkontrol ke bagian bawah dada, tepat di garis puting atau sedikit di bawahnya.
Dorong bar lurus ke atas sampai siku hampir terkunci, tanpa memantul di dada.
Selesai set, kembalikan bar ke rak dulu sebelum melepas kaki dari penyangga.
Bangun terlalu cepat setelah set sehingga kepala pusing karena posisi kepala di bawah.
Kaki tidak terkunci rapat di penyangga sehingga badan merosot saat mendorong.
Rentang gerak dipotong; bar berhenti 10 cm di atas dada supaya bisa angkat lebih berat.
Melepas bar sendirian dengan beban berat tanpa spotter.
Posisi decline biasanya terasa paling kuat, tapi tetap naikkan beban bertahap karena jalur turunnya pendek.
Kalau tidak ada decline bench, dip dengan badan condong ke depan memberi rangsangan dada bawah yang mirip.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.