Bokong
Kettlebell Swing
Menengah
Kettlebell
Majemuk
Bokong
Cara melakukan
-
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, kettlebell di lantai satu jengkal di depan.
-
Dorong pinggul ke belakang, raih kettlebell dengan punggung lurus.
-
Ayun kettlebell ke belakang di antara kedua paha seperti mengoper bola.
-
Dorong pinggul ke depan dengan kuat sampai badan tegak dan bokong terkunci.
-
Biarkan kettlebell melayang sampai setinggi dada, lengan hanya jadi tali.
-
Ikuti ayunan turun dan langsung sambung ke repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
-
Mengangkat kettlebell dengan lengan seperti front raise.
-
Jongkok seperti squat, bukan mendorong pinggul ke belakang.
-
Punggung membulat saat kettlebell mengayun ke belakang.
-
Melengkungkan punggung berlebihan di posisi atas.
Tips
-
Tenaga datang dari hentakan pinggul, bukan dari bahu.
-
Buang napas keras di posisi atas untuk mengunci perut.
-
Mulai dari beban ringan sampai pola hinge benar-benar rapi.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.