Dada
Pec Deck Fly
Pemula
Mesin
Isolasi
Dada
Cara melakukan
-
Setel tinggi kursi sampai pegangan sejajar bahu dan siku sedikit di bawah garis bahu.
-
Duduk rapat, punggung menempel penuh di sandaran, kaki menapak lantai.
-
Pegang handle dengan siku sedikit ditekuk, tarik bahu ke bawah dan ke belakang.
-
Rapatkan kedua lengan di depan dada dengan tenaga dada, tahan sedetik saat hampir bertemu.
-
Buka kembali pelan 3 detik sampai terasa regangan yang nyaman, jangan sampai plat beradu.
-
Jaga punggung tetap menempel sepanjang set.
Kesalahan umum
-
Kursi terlalu rendah sehingga siku berada jauh di atas bahu dan sendi terjepit.
-
Membuka lengan terlalu jauh ke belakang sampai bahu depan tertarik.
-
Menghentakkan handle lalu membiarkannya balik cepat tanpa kontrol.
-
Punggung terangkat maju dari sandaran demi mengejar beban.
Tips
-
Tahan 2 detik di posisi rapat; kontraksinya jauh terasa dibanding menambah beban.
-
Aman untuk latihan sampai gagal karena tidak perlu spotter.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.