Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Bisep
Barbell Curl
Pemula
Barbell
Isolasi
Bisep
Cara melakukan
-
Berdiri tegak, pegang barbel selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
-
Kunci siku di samping badan, dada terbuka, dan kencangkan perut sebelum repetisi pertama.
-
Angkat barbel ke arah dada dengan menekuk siku; lengan atas tetap diam di tempat.
-
Remas bisep sejenak di posisi paling atas tanpa mendorong siku ke depan.
-
Turunkan pelan sekitar dua detik sampai lengan hampir lurus, lalu ulangi.
Kesalahan umum
-
Mengayun pinggang untuk melempar beban ke atas.
-
Siku maju ke depan sehingga bahu ikut mengangkat.
-
Menjatuhkan beban saat turun, bukan menurunkannya terkendali.
-
Repetisi setengah jalan karena beban terlalu berat.
Tips
-
Kalau badan mulai mengayun, turunkan beban 10-20%.
-
Sandarkan punggung ke tiang atau dinding untuk mengunci posisi.
-
Tarik napas saat turun, buang napas saat mengangkat.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.