Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Bahu Belakang
Pegang sepasang dumbbell ringan, tekuk pinggul sampai badan hampir sejajar lantai, punggung lurus.
Biarkan lengan menggantung lurus di bawah bahu dengan siku sedikit ditekuk dan dikunci.
Buka lengan ke samping seperti mengepakkan sayap sampai sejajar bahu.
Pimpin gerakan dengan sisi luar siku dan jaga bahu tidak terangkat ke telinga.
Tahan sedetik di puncak, lalu turunkan pelan 3 detik sampai dumbbell hampir bertemu di bawah.
Jaga badan diam; hanya lengan yang bergerak.
Menegakkan badan sedikit demi sedikit sehingga akhirnya jadi lateral raise.
Beban terlalu berat sehingga tulang belikat yang menarik, bukan bahu belakang.
Mengayun dumbbell dengan hentakan punggung bawah.
Siku diluruskan penuh sehingga bahu terasa tertarik.
Pakai dumbbell 3-6 kg dulu; bahu belakang otot kecil dan mudah dicuri gerakannya.
Kalau punggung bawah cepat lelah, kerjakan tengkurap di bench incline 30 derajat.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.